Entraînement à la maison pour garder la forme
Avec la bonne séance d’entraînement à la maison, vous pouvez garder la forme sans abandonner. Dans cet article, nous fournissons des conseils et des exercices pour prendre soin de votre condition physique en faisant des séances d’entraînement à la maison ou dans le parc.
Lorsque vous vous entraînez à la maison, il y a ceux qui optent pour l’entraînement corps complètement libre et qui, d’autre part, parvient à récupérer des objets chanceux pour être utilisés comme substituts valides des outils qui sont généralement trouvés dans la salle de gym.
Donc, voici que — au cas où vous n’avez pas d’équipement sportif — l’ingéniosité nous pousse à utiliser des bouteilles d’eau au lieu d’haltères, des chaises au lieu des bancs, des manipulations de balai au lieu des haltères ordinaires et ainsi de suite, pour mettre en place un coin fitness remarquable.
À la maison et dans la salle de gym, il y a beaucoup d’exercices qui peuvent nous aider à soulager la tension, soulager le stress et tonifier les muscles.
Nous avons créé pour vous une série de cartes PDF gratuites qui peuvent vous aider de la meilleure façon possible pendant vos séances d’entraînement à domicile (ou en plein air).
CARTES D’ENTRAÎNEMENT À LA MAISON À TÉLÉCHARGER GRATUITEMENT EN PDF
Ci-dessous vous trouverez diverses idées, avec différents exercices à essayer chaque fois que vous en avez l’occasion.
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COMMENT S’ENTRAÎNER À LA MAISON : CONSEILS ET EXPLICATION DES EXERCICES
Savoir comment structurer correctement une séance d’entraînement à la maison est la première étape pour commencer. Cependant, la combinaison d’exercices appropriés à elle seule ne suffit pas pour garder la forme de la bonne manière.
En fait, il est vraiment important de bien comprendre quelle est la posture correcte est associée à chaque exercice individuel et se rappeler de se contrôler en continu tout en effectuant. C’est parce qu’il est très facile de le changer involontairement et de rendre l’exercice mal.
Il ne va pas d’entraînements planifiés . Une fréquence indicative idéale varie d’environ 2 à 5 séances d’entraînement hebdomadaires. Tout cela est nécessaire pour éviter d’être en situation de surentraînement.
Ci-dessous vous pouvez trouver une explication de certains des exercices contenus dans les différents onglets : suivez-le pour essayer de minimiser la possibilité de blessure.
IGNORER
L’ exercice de saut correspond à un type particulier de course (exécutable sur site). Contrairement à la normale, dans ce mouvement, il est nécessaire d’effectuer un levage supplémentaire des genoux que prévu par la course ordinaire.
Lorsque vous faites le saut, vous devez vous rappeler d’atterrir sur vos orteils, de garder l’abdomen contracté pour fournir la bonne protection à l’arrière. Cet exercice est utile pour améliorer votre performance physique, en particulier l’endurance au travail, la vitesse et la coordination.
SQUAT+FUNGE AVEC JAMBES ALTERNÉES
Cet exercice pour tonifier les jambes et les fesses implique la combinaison de deux mouvements : squats et fentes à effectuer avec des jambes alternées. Les squats doivent être effectués debout, avec un dos droit, l’abdomen bien contracté et les jambes légèrement ouvertes à la largeur des épaules. De cette position, il est nécessaire de plier les jambes et de descendre avec le bassin, puis grimper étroitement en contractant les fesses.
Dans la phase de descente, il est souhaitable d’amener les fesses vers l’extérieur. Attention également aux genoux qui ne doivent pas converger vers l’intérieur mais rester sur la ligne des pieds, dont les orteils doivent être tournés légèrement vers l’extérieur.
La position de départ pour l’exécution des fentes est debout, avec la tête et le torse bien droits et en ligne avec les jambes. Il commence par amener la jambe droite vers l’avant (ou vers l’arrière selon le type de fente), puis pliez la jambe gauche jusqu’à ce que vous touchez le sol. Vous gardez la position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ. Enfin, le mouvement avec l’autre jambe est répété.
Pendant la descente, il est important de maintenir la bonne stabilité du bassin et du dos, en essayant de rester aussi ferme que possible. Encore une attention particulière doit être accordée aux genoux.
En supposant que vous commencez avec la jambe droite, le genou de la jambe en question ne doit pas dépasser l’orteil du pied, tandis que celui de la jambe gauche (en plus de la cheville) doit former un angle de 90°.
BURPEE
Un exercice complet et efficace — qui ne peut pas être manqué dans les séances d’entraînement — est burpee.
Il commence debout, avec les jambes ouvertes à la largeur du bassin, le dos droit et l’abdomen bien contracté. Vous passez ensuite des mains qui doivent être collées au sol et légèrement plus large que les épaules.
Avec un élan contrôlé, ils déplacent leurs pieds vers l’arrière — se retrouvant ainsi en position de planche — puis retournent avec un nouvel élan à la position squat. Immédiatement après il est nécessaire d’effectuer un saut (ou grimper sur les orteils pour les moins entraînés), descendre à nouveau à la position squat et répéter l’exercice.
Chez les burpees, il est très important d’effectuer des mouvements lisses, d’être rapide et de garder le rythme rapide, mais il est nécessaire de ne pas regarder constamment la position des différents membres.
BRAS PLIÉS ET PLANCHE DE MARCHE
Les
plis sur les bras visent à tonifier les triceps, pectoraux et deltoïdes. La position de départ est couchée sur le sol, le ventre faisant face au sol, les pieds martelés et les paumes fermement sur le sol. De cette position, vous devez étirer vos bras avec une poussée vers le haut.
Après avoir tenu la position pendant quelques secondes, nous procédons en pliant les bras pour former un angle de 90°. Pendant la flexion, les bras doivent toujours être sur la même ligne des épaules et du bassin.
La position de départ de la planche de marche est la même que la planche. Ainsi, il commence à partir du sol, avec le ventre vers le bas, les pieds martelés, les paumes étroitement adhérées au sol et les bras tendus. Le but est de former une ligne droite entre les épaules, le bassin, les genoux et les talons.
De là, nous descendons d’abord le coude et l’avant-bras droit, puis le coude et l’avant-bras gauche. Une fois les deux avant-bras placés sur le sol, nous procédons à l’ascension — qui doit toujours se produire avec un bras à la fois — à partir de celle qui a été pliée en premier. La prochaine répétition commence avec le bras opposé.
JACK DE SAUT LATÉRAL
Un autre exercice complet et brûleur de graisse est le Jumping Jack. Aussi pour ce mouvement, la position de départ est debout, avec un dos droit et un abdomen bien contractés. Les jambes sont fermées et légèrement étirées, tandis que les bras sont détendus sur les côtés du corps.
De cette position, vous devez ouvrir simultanément les jambes et les bras à l’aide d’un petit saut, faisant une rotation d’abord vers la droite, puis vers la gauche, jusqu’à la fin des répétitions
CRUNCH INVERSE
Parmi les exercices qui vous permettent de former vos abdominaux sont le craquement inverse.
Il commence à partir du couché, avec les hanches pliées formant un angle de 90°, le dos solidement fixé au sol et les genoux pliés à un angle d’environ 90°. L’exercice est effectué en déplaçant les genoux dans la direction du torse, roi.
Pendant la montée, il est important que le mouvement soit contrôlé et arrêté avant de soulever la section thoracique. De là, vous revenez au sol en abaissant lentement les jambes, toujours avec des mouvements fluides et contrôlés.
RISERS LATÉRAUX
Pour l’entraînement des bras, vous pouvez recourir à des levées latérales, à faire avec des bouteilles d’eau (au cas où vous n’avez pas d’haltères disponibles). La position de départ est debout, avec les jambes légèrement écartées et les genoux fléchis.
Grâce à une prise ferme sur les outils disponibles, vous procédez en ouvrant vos bras et en les soulevant latéralement jusqu’à ce que vous atteigniez la hauteur des épaules. Une fois que vous arrivez, nous descendons lentement, puis répétez le mouvement. Tout au long de l’exercice, il est important de garder votre dos droit, en plus d’un abdomen bien contracté.
CONSEILS ALIMENTAIRES
Penser que vous pouvez garder la forme avec une séance d’entraînement à la maison ou dans la salle de gym, sans donner beaucoup de poids à la nutrition ne sera pas en mesure de vous n’importe où.
Suivez un régime alimentaire sain et équilibré, qui fournit correctement tous les macronutriments nécessaires est crucial, ainsi que de boire au moins un litre et demi d’eau lisse par jour, loin des repas.
À cet égard, il n’est jamais superflu de réitérer l’importance de privilégier les céréales complètes, d’augmenter la consommation de légumes et, bien sûr, de réduire la consommation de graisses saturées. Chaque repas principal doit toujours contenir une bonne quantité de protéines, de graisses, de glucides et de fibres.
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