Diète pour l’été : conseils diététiques pour le test de costume
Comment faire face à l’ alimentation pour l’été pour se remettre en forme ?
Jamais autant cette année, nous avons besoin de conseils pratiques pour se remettre en forme pour l’été, comme les deux mois de séjour « forcé » à la maison en raison de COVID-19, nous ont rendu plus sédentaires que d’habitude et plus dévoués à la cuisson et à la préparation du pain, des pizzas, des bonbons et des plats très caloriques, résultant dans une augmentation physiologique du poids.
Pour se remettre en forme d’une manière saine et correcte , il ne sera pas nécessaire de jeûner ou d’opter pour des régimes alimentaires restrictifs, mais une alimentation variée et équilibrée sera suffisante après la pratique de l’activité physique quotidienne et la bonne hydratation. La perte de poids aussi, pour être véridique (en termes de perte de graisse et non de masse maigre), devra avoir lieu lentement et progressivement.
Les nouvelles négatives sont qu’il sera nécessaire d’abandonner (au moins pour une première phase) aliments plus caloriques et suivre un régime alimentaire quotidien qui voit l’ apport alimentaire prioritaire naturel et faible en gras et les sucres, le positif est que pour se remettre en forme, vous devrez suivre quelques règles simples.
RÉGIME ALIMENTAIRE POUR L’ÉTÉ : LES 4 PRINCIPALES RÈGLES
Le mot « été » rappelle la fraîcheur, la légèreté, la saveur, un millier de couleurs et d’émotions qui ne peuvent pas être manquées principalement sur notre table.
Le régime alimentaire ne signifie pas « privation », « punition », mais le mode de vie, le bien-être, l’équilibre et les habitudes qui — si elles sont mises en place quotidiennement — permettent d’améliorer, en acquérant un état général de bien-être, tant du point de vue physique que mental.
Pour perdre du poids d’une manière saine , alors vous devrez suivre ces 4 conseils :
ASTUCE NUMÉRO 1 : NE PAS SAUTER LES REPAS
Contrairement à combien vous pensez sauter les repas ne perd pas de poids ! Penser que pour perdre du poids la meilleure solution est de sauter les repas et priver le corps de nutriments précieux est une pensée commune, mais certainement faux.
Pour quelle raison ? Le jeûne prolongé conduit à un ralentissement du métabolisme, augmente le risque de troubles de l’alimentation mais surtout prédispose à la perte de masse maigre et le gain de masse grasse.
Si la balance marque une réduction du poids corporel ne signifie pas qu’il y a eu une perte de poids réelle, elle peut être due à la perte dangereuse de masse maigre due au manque de substrats essentiels, ce qui met fortement leur propre à risque et faciliter le processus d’amincissement est nécessaire de faire 5 repas quotidiens bien composés, dont trois principaux (petit déjeuner, déjeuner et dîner) et deux collations (un en milieu de matinée et un dans l’après-midi).
En
équilibrant correctement tous les nutriments tels que les glucides, les protéines et les graisses, vous obtiendrez le sentiment de satiété nécessaire pour éviter de frotter pendant la journée.
CONSEIL NUMÉRO 2 : NE PAS ÉLIMINER LES GLUCIDES DE L’ALIMENTATION
Les
glucides ne deviennent pas gras et ne sont absolument pas un ennemi à combattre. Ces derniers sont notre essence et la principale source d’énergie, donc ils ne devraient absolument pas être éliminés de l’alimentation.
La
carence en sucre physiologique génère non seulement un sentiment irrépressible de faim, mais augmente considérablement le désir d’aliments sucrés et de malbouffe, conduisant à une augmentation à long terme de la masse grasse ; ceci explique le classique « Je ne mange que l’engraissement ».
Les
pâtes et le pain peuvent être facilement consommés à la fois pour le déjeuner et le dîner, préférant des produits complets et moins raffinés, car il a une plus grande teneur en fibres, ami de la fonctionnalité intestinale.
ASTUCE NUMÉRO 3 : NE VOUS PESEZ PAS TOUS LES JOURS ET NE COMPTEZ PAS OBSESSIONNELLEMENT LES CALORIES
Ce numéro marqué sur la balance ne dit rien sur toi et ton corps. En d’autres termes ? Le poids n’est pas un paramètre véridique, et pour évaluer une perte de poids efficace, il est nécessaire d’analyser la composition du corps, en termes de masse maigre, de masse grasse et d’hydratation.
Gagner du poids ou perdre du poids d’aujourd’hui à demain est impossible ! Prendre 1 Kg de poids corporel signifie que vous avez pris environ 7000 calories de plus que vos besoins quotidiens en calories.
Plusieurs facteurs affectent le poids corporel, qui peut varier d’un jour à l’autre et même pendant la même journée, tels que :
- — la consommation de sel et d’aliments particulièrement salés (par exemple en tranches) ;
- — le cycle menstruel ;
- — la position sur la balance ;
- — le temps des repas précédents ;
- — le moment de la pesée ;
- — l’absence ou la présence d’ activité physique ;
- — le stress.
Enfin, au lieu de porter une attention excessive aux calories, vous devez vous concentrer sur les bons choix alimentaires.
CONSEIL NUMÉRO 4 : NE PAS UTILISER DE PRODUITS MIRACULEUX BRÛLEUR DE GRAISSE
Méfiez-vous de ceux qui propines remèdes miracles pour la perte de poids.
Thés minceur, que les modes, ou plutôt sont des moyens de jeter leur propre argent et leur propre temps.
Laseule vraie façon de perdre du poids est de suivre une alimentation saine.
RÉGIME ALIMENTAIRE POUR L’ÉTÉ : QUE MANGER ET POURQUOI
Qu’ est-ce qu’un régime alimentaire sain pour l’été ?
Nous trouvons tous les nutriments essentiels pour notre corps dans le régime méditerranéen.
Ici vous trouverez un régime pour l’été en pdf à télécharger gratuitement, avec un exemple hebdomadaire d’aliments recommandés.
FRUITS ET LÉGUMES
Ils sont la base du régime méditerranéen et nous recommandons la consommation de 5 portions par jour (trois de légumes et deux fruits) en raison de la teneur importante en fibres, minéraux et vitamines (de nécessairement introduire par l’alimentation parce que nous ne sommes pas en mesure de les synthétiser).
Les fibres alimentaires facilitent la réalisation de la satiété et améliore la fonction intestinale de sorte que l’Organisation mondiale de la Santé recommande l’ introduction d’au moins 30 grammes par jour.
L’ été est le temps des fraises, des cerises, des pastèques, du melon, des pêches, des prunes, des abricotsmais aussi des fruits exotiques :un large choix de fraîcheur et de bien-être donc.
Même discours pour le légume. Un must sont des salades d’été à base de carottes, oignons, haricots verts, endive, laitue, poivrons, tomates, radis rouge, radis, roquette, céleri et valériane, accompagnés d’une source de protéines telles que le fromage faible en gras, les œufs, le thon et assaisonné diverses graines et fruits secs pour composer un seul plat.
CÉRÉALES
Le régime méditerranéen recommande de prendre 3-5 portions de céréales par jour et les directives d’une alimentation saine prévoient que — dans un régime bien composé — 55 -60% des calories proviennent de glucides , dont les trois quarts sous forme de glucides complexes, et le quatrième restant sous la forme de glucides simples.
À partir du petit déjeuner, il existe de nombreuses alternatives telles que la farine d’avoine, les cornflakes, les crêpes, les biscottes, le pain de seigle (mieux s’il est grillé parce que plus digestible). Dans le déjeuner et le dîner plutôt feu vert aux glucides tels que les pâtes, le pain, les pommes de terre, le riz, l’ orge, l’ épeautreet le millet.
VIANDE, POISSON, OEUFS ET LÉGUMINEUSES
Les protéines animales et végétales fournissent de bonnes doses de sels minéraux (fer, zinc et cuivre), de graisses et de vitamines B.
Leslégumineuses sont également riches en fibres et en amidon. Pour maintenir la masse maigre inchangée pendant le processus d’amincissement est et en particulier les protéines à haute valeur biologique, contenues dans la viande, le poisson, les œufs et aussi dans le lait et les dérivés.
PRODUITS LAITIERS (LAIT ET DÉRIVÉS)
Une alimentation saine ne prévoit pas l’exclusion parce que, les produits laitiers, sont des aliments essentiels pour leur teneur élevée en calcium.
Le régime méditerranéen recommande de consommer de 2-3 portions de lait et de dérivés par jour, préférant les faibles en gras.
CONDIMENTS (HUILE D’OLIVE EXTRA VIERGE)
Si nous voulons garder notre poids sous contrôle et garder la forme, nous devons accorder une attention particulière aux assaisonnements.
Le roi des condiments de la diète méditerranéenne est, sans aucun doute, l’huile d’olive extra vierge, qui doit être utilisée avec parcimonie, car elle a une haute valeur calorique.
RÉGIME ALIMENTAIRE POUR L’ÉTÉ : EXEMPLE D’UNE JOURNÉE IDÉALE
PETIT DÉJEUNER
Le petit déjeuner doit être composé principalement d’hydrates de carbone contenus dans les fruits ou les céréales,associés à une source protéique comme le lait ou le yogourt ou les fromages à faible teneur en gras ; enfin les graines oléagineuses telles que les amandes, les noix, les noix brésiliennes, les noisettes. Si nous voulons quelque chose de frais et rapide, nous pouvons également faire un smoothie en ajoutant tous ces ingrédients.
Aimez-vous le petit déjeuner salé ? Une solution complète et saine est le pain grillé. Voici des exemples pour le composer :
- — pain grillé, jambon et figues ;
- — pain grillé, saumon fumé, avocat et citron vert ;
- — pain grillé, omelette et légumes au goût ;
- — pain grillé, banane, miel et beurre d’arachide.
SNACKS
Manger souvent et introduire des collations, sert à maintenir notre métabolisme actif.
Pour cette raison, les collations sont aussi importantes que tous les autres repas, car elles cassent la faim entre les repas principaux.
Aussi dans ce repas, nous devons préférer les fruits, les légumeset les oléagineux. Faites-en une au milieu de la matinée et une au milieu de l’après-midi.
DÉJEUNER ET DÎNER
Dans les deux repas , nous devrions inclure deux portions de légumes et une portion de protéines animales ou végétales (préférez la viande blanche, les œufs, le poisson et les légumineuses) ainsi qu’ une portion d’hydrates de carbone tels que le riz ou les pâtes ou le pain de grains entiers, pommes de terre, orge, épeautre ou quinoa.
L’ idéal serait de composer des plats uniques à emporter à la plage ou même au bureau pour ceux qui travaillent pendant les mois d’été, par exemple :
- — salade de riz avec i>
- — pâtes complètes au thon, pachino et roquette ;
- — tomates farcies avec du riz et du fromage cottage ;
- — un sandwich bien composé avec au moins un légume avec de la poitrine de poulet ou du saumon fumé ou même une viande en tranches maigres.
NOS CONSEILS SPÉCIAUX
Nous essayons de nous exposer quelques minutes au soleil tous les jours, peut-être lors d’une belle promenade, pour recharger nos réserves de vitamine D.
Cette vitamine liposoluble, produite par la peau grâce aux rayons du soleil, a de nombreux effets bénéfiques pour notre corps, en particulier sur notre système immunitaire.
Dr Ilaria Aquilea
Biologiste Nutritionniste
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