Les débattements du sol : pourquoi les inclure dans votre séance d’entraînement ?

Il n’y a pas d’exercice plus complet et efficace pour votre physique que celui des deadlifts du sol.

Une exécution correcte du mouvement voit comme protagonistes de nombreux muscles du corps humain. Précisément en raison de leur efficacité, les deadlifts font partie — avec le banc press et les squats — du soi-disant Powerlifting. Il s’agit d’une discipline sportive compétitive où, pour chacun de ces trois exercices, chaque athlète élève le maximum de poids possible. En plus du Powerlifting, le deadlift est souvent utilisé dans l’entraînement fonctionnel et Crossfit®.

En anglais, il est connu sous le nom de deadlift, ce qui signifie littéralement « haltérophilie mort ». Lorsqu’il est inséré dans votre routine d’entraînement, le deadlift vous permet d’obtenir de multiples avantages en termes de renforcement des muscles. Cependant, c’est un exercice très risqué, en particulier pour la santé du dos et des articulations.

Pour cette raison, il est nécessaire de mieux comprendre toutes les étapes requises par le mouvement avant de s’engager dans l’exécution.

QUELS MUSCLES ENTRAÎNEZ-VOUS AVEC LES deadlifts ?

Un exercice énergique, impliquant des muscles qui ne peuvent même pas imaginer. Les districts musculaires impliqués dans les deadlifts sont nombreux car pendant l’exécution il y a 5 actions différentes qui sont : l’extension de la colonne vertébrale, le genou et l’épaule, l’adduction de la hanche et la flexion plantaire.

Ainsi, dans les deadlifts du sol toute la chaîne arrière, les cuisses et les avant-bras sont impliqués. Plus précisément, il y a des muscles qui participent activement au mouvement et d’autres qui servent plutôt de stabilisateurs.

Parmi les muscles qui participent activement au mouvement comprennent :

  • — ischiocruraux ;
  • — quadriceps (si le mouvement est effectué avec une légère flexion du genou) ;
  • — le carré des reins ;
  • — le fessier grand ;
  • — les érecteurs de la colonne vertébrale ;
  • — adducteurs (particulièrement actifs dans le détachement de sumo) ;
  • — les avant-bras.

Parmi les muscles qui jouent le rôle de stabilisateurs comprennent :

  • — les veaux ;
  • — losanges ;
  • — le trapèze ;
  • — le grand dorsal ;
  • — les biceps brachiaux.

La fonction des muscles stabilisateurs est de donner une stabilité précise à la colonne vertébrale, les omoplates, le coude, le genou, la hanche, la cheville et le pied.

COMMENT FAIRE LE DÉTACHEMENT DU SOL AVEC UN GUIDON OU AVEC UNE BARRE ?

Les deadlifts du sol peuvent , nous distinguons trois étapes spécifiques dans l’exécution de l’exercice : le placement initial, le mouvement et le blocage.

STACCHI AVEC GUIDON

Courir avec guidon est celui avec lequel il est suggéré de commencer à se familiariser avec le mouvement. Seulement après cela, il est recommandé de passer à deux poids, puis à la barre. Voyons voir comment faire du deadlift avec un haltère.

Donc :

  • — parties avec les jambes légèrement écartées, placez vos pieds à une amplitude supérieure à celle des hanches et assurez-vous que les pointes sont orientées vers l’avant. Gardez vos épaules dans une position neutre et descendante, avec votre dos droit, abdomen tendu et haltère fermement dans vos mains ;
  • — à ce stade, vous descendez, poussant vos fesses vers l’arrière et ramenez votre dos — ce qui est toujours droit — en avant : ce changement permettra de maintenir correctement le bassin en antiversion
  •  ;

  • — grimper à nouveau et répéter le mouvement.

C’ est une version qui affecte presque tous les muscles, avec une plus grande attention aux membres inférieurs et aux muscles de la traction, par exemple, le grand dorsal.

PILES AVEC BARBELL

Lorsqu’ il est exécuté avec une barre , il est souhaitable que ce dernier soit élevé du sol (en envisageant de soulever des disques) à une hauteur d’environ 22,5 centimètres. Il s’agit d’une mesure de course, mais elle doit être considérée comme une norme optimale.

  • — Placé dans une position verticale et naturelle, avec vos pieds droits et regardez devant vous. Tout le monde a sa propre direction, il y a ceux qui ont tendance à tourner les pieds un peu dehors et ceux à l’intérieur, peu importe, l’important est d’essayer de suivre leur posture. Trouvez la position confortable et habituelle pour vous, qui correspond à celle que vous adoptez en marchant. À ce stade, étalez les jambes à la hauteur des épaules ;
  • — la poignée sur l’outil doit être légèrement plus large que les épaules elles-mêmes, pas plus d’environ 2 ou 3 centimètres. En effet, une plus grande amplitude conduit à un mouvement moins étendu ;
  • — Placez tout le poids corporel sur les talons avec vos pieds bien sur le sol, puis détachez l’haltère du sol, contractez les muscles des cuisses et de l’abdomen. Les omoplates sont adduites, les genoux et les hanches sont pliés juste assez pour saisir la barre ;
  • — dans la phase de mouvement, monter en étendant simultanément le torse et les genoux, jusqu’à atteindre la position debout, l’abdomen se contractant toujours ;
  • — dans la phase de blocage, pour alléger la charge sur la colonne vertébrale, garder la barre attachée au corps, en étendant l’épaule. Rappelez-vous toujours de garder les fesses et l’abdomen se contracter pour préserver la région lombaire des blessures. Ne pas approcher les genoux, qui doivent rester alignés avec les pieds pendant toute la performance de l’exercice ;
  • — pour finir, oposition initiale et toujours en prenant soin de sorte que le corps est toujours dans la bonne position. Le mouvement doit être lisse et contrôlé.

Il existe deux types de poignées pour fabriquer des morts-élévateurs avec l’haltère :

  • — avec une paumecouchée, c’est-à-dire lorsque vous saisissez la barre avec vos mains face à vous-même. C’est une poignée utilisée pour augmenter le travail de force ;
  • — avec paume sujette et couchée, c’est-à-dire, lorsque vous positionnez une main sujette et l’autre couché, donc une poignée décalée, mixte ou alternée. Ce dernier est plus stable, réduit le glissement de l’haltère et vous permet de charger plus de poids mais est considéré par certains plus dangereux, car il implique les muscles du bras de manière asymétrique.

Ceux qui ressentent le besoin d’augmenter la difficulté de l’exercice seront en mesure de s’entraîner en progression. À la fin de l’haltère, déchargez l’haltère à 50% du poids, puis faites une répétition et maintenez l’outil pendant au moins 30 secondes. Faire 3 séries. Dans chaque session, essayez d’augmenter le poids et fermer les 30 secondes.

LES AVANTAGES DE DÉCOLLER DU SOL

Selon le type de mouvement effectué, les deadlifts apportent de nombreux avantages à notre corps. Parmi les principaux, nous trouvons :

  • entraînement complet : il est un excellent exercice multiarticulaire, qui vous permet de travailler sur de nombreux muscles en un seul coup, brûler des calories ;
  • augmente la force : aide à développer une grande force ;
  • santé cardiovasculaire : intervient sur la résistance cardiorespiratoire et cardiovasculaire.
  • améliore la posture.

LES PRINCIPALES VARIANTES

Il existe des alternatives aux démontées terrestres traditionnelles, avec de légères variations par rapport au mouvement de base, qui reste le même. Voyons les voir.

  • Deadlifts Sumo. Dans ce cas, les semelles des pieds sont légèrement écartées, plus larges que les épaules, avec les orteils vers l’extérieur et les mains placées dans l’espace entre les pieds. Nous avons vraiment besoin de recréer la posture d’un lutteur de sumo. De là, vous tenez la barre avec vos bras serrés à l’intérieur des jambes et procédez à la soulever. Cette exécution vous permet d’activer principalement les fesses, les hanches et les quadriceps. De cette façon, il sera également possible de soulever des charges plus élevées ;
  • deadlifts avec les jambes tendues. Comme son nom l’indique, vous faites le même exercice traditionnel mais avec les jambes tendues dans la phase d’ascension. La barre doit être placée à la pointe des orteils. Ils travaillent plus le noyau, la hanche, le fémur et la lombaire de manière isométrique.
  • deadlifts avec barre de piège. La barre de piège à laquelle nous faisons référence est une barre hexagonale, re l’exercice doit entrer dans le milieu de l’hexagone formé par la barre et effectuer le détachement en saisissant les poignées latérales. La barre de piège a un poids d’orientation compris entre 20 et 24 kg. Il est toujours nécessaire de prêter attention à la position du dos et des membres inférieurs.

ERREURS COURANTES

Comme nous l’avons vu, le détachement du sol est un exercice de haut niveau de difficulté. Les effets secondaires dus à une exécution incorrecte de l’exercice peuvent être nombreux. Des problèmes avec la colonne vertébrale, aux saillies, jusqu’à ce que vous arrivez aux hernies.

Par conséquent, nous devons réitérer l’importance de bien faire l’exercice, afin de minimiser tout risque possible pour notre santé.

Les erreurs qui se produisent souvent dans ce type d’exercice affectent principalement :

  • — le dos, qui est souvent arqué et non tenu droit, comme nécessite une exécution correcte ;
  • — les épaules en tension et contractées, qui ne contribuent pas à stabiliser la colonne vertébrale ;
  • mouvement rapide et non synchronisé du corps ;
  • — négliger la distance du corps de la barre ;
  • abaisser la charge de manière incorrecte, pliant les genoux trop tôt ;
  • toucher le sol avec l’haltère ou le guidon.

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